didi79 (didi79) wrote,
didi79
didi79

Category:

Пилатес - занятия на расстяжку с обручем

pitnes obruch pilates

1. Лежа на спине, ладони рук держут обруч изнутри. При вдохе отвезти руки назад (до ушей).
2. Сидя, ладони рук держут обруч изнутри, руки назад. Выпрямиться и открыть грудь как можно больше.


"Рол-Овер"
3. Из положения "лежа" подняться в положение "сидя" сделав "рол-овер". Руки остаются возле ушей и не идут вперед. В конце наклониться к ногам - ноги в обруч и потянуть ноги. Повторить 5 раз.
4. Вариация "рол-овер". Лежа на спине, ноги наверху прямые. Опускать ноги и одновременно подниматься в положение сидя. Руки держут обруч возле ушей и не идут вперед.
5. Еще одна вариация "рол-овер". Лежа на спине, ноги наверху прямые. Опускать ноги и одновременно подниматься в положение сидя, но остановиться в полусидящем состоянии тизинг, колени высоко возле груди согнутые. Ноги вставить в обруч. Сидеть так, потом отпустить обруч (держать его только ногами), руки вперед. Закончить Рол-Овер.


Расстяжка для ног на спине.
6.  Лежа на спине, обе ноги в обруче, ноги к потолку, флекс в пятках.
Опустить левую ногу выпрямить на полу, оставить в обруче только правую. Обруч держать двумя руками и тянуть ногу кверху, флекс.
Опустить левую руку, держа обруч только правой рукой. Отвести ногу в сторону на право. Ногу развернуть на 45 градусов, опускать ее ниже и ниже, плечи и ребра должны оставаться на полу. Медленно вернуть ногу к потолку.
Поменять руки, правую опустить, левой взять обруч. Вытянуть ногу влево (флекс), держать так пару минут, опускать ниже и ниже. Медленно вернуть ногу к потолку.
7. Вернуть обе ноги в обруч, подержать. Опустить правую ногу, оставить только левую. Повторить все с левой ногой.


Расстяжка для ног на боку.
8. Лечь на бок, нижняя нога прямая, верхняя в обруче. Стараться лежать ровно на боку, чтобы две точки таза были одна над другой. Верхнюю ногу в обруче поднять к потолку, нога повная, флекс. Держать минуту. Отпустить руку, и стараться удерживать ногу на том же уровне без помощи руки (обруч висит на ноге). Медленно опустить ногу.
9. Повернуться на другой бок и повторить со второй ногой.


Расстяжка стоя в положении шесть.
10. Одну ногу поставить вперед, вторую выпрямить назад. Сгибать и разгибать колено.
11. Ногу вернуть назад, стоять в положении планк. Вторую ногу поставить вперед и повторить.
12. В положении "планк", стать в треугольник, вернуться в планк. Руки не двигать. Повторить 10 раз.
Tags: Здоровье
Subscribe

  • Урок музыки

    Начали мы урок с мотивации: какая я талантливая, и насколько я продвинулась. Не то, чтобы я и на самом деле была такая талантливая. Наверное учитель…

  • Урок музыки 30 сек

    1. Для Элизы - бар под нотами это педаль. Каждый такт надо нажимать на педаль. 2. Арпеджио - длинный аккорд разбитый на две руки. Должен играться…

  • Уроки музыки - теория - Квартово-квинтовый круг

    Квартово-квинтовый круг Квинтовый круг тональностей, или, как его ещё называют, квартово-квинтовый круг – в теории музыки это…

  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 0 comments